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5种增肌方法助你练出好身材

发布日期:2024-02-24 09:01    点击次数:124

肌肉在经过力量训练刺激后,会受到轻微损伤,肌肉恢复期间会产生超量恢复,让肌肉越来越饱满,一切肌肉和力量的增长,都源自于身体对训练的“适应性变化”,增肌原理暂时先不再赘述了。

那么给肌肉更强的刺激,就是每次训练时的关键任务,下面有几点力量训练的小技巧。

一、选择合适的重量

重量之所以放在第一位,因为这是增肌最关键的因素之一。重量的选择有一个叫“RM”概念,就是最大重复次数,比如你做150斤的卧推每组最多能做8次,则说明你的8RM为150斤。

这是一个强度的指标,一般多关节的负荷动作,例如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作要选择15RM以上的重量,太轻会大大降低增肌效果,一般认为8~12RM为宜。(新手要先轻重量或徒手掌握动作,不要急于上重量)

二、动作选择要准确

对于增肌而言,第一点里的多关节负荷动作一定要安排到训练计划中,深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作是给你收益最多的,不要因为深蹲太累就不蹲。有研究表明,深蹲对全身肌肉增长都十分有帮助,甚至能帮助手臂增粗。

三、训练强度决定一切

不要认为动作选择的多,组数做的多,肌肉酸爆了就一定有很好的增肌效果。其实训练强度才是决定肌肉增长的最重要因素,所以每次训练时打起精神,让自己尽力处于好的状态,用能力范围内的大重量完成规定动作。

四、强度松弛有度

对于增肌者而言,松弛有度是很关键的,不要认为增肌就是日复一日的疯狂训练,因为身体也会疲乏,需要恢复的时间,偶尔用轻重量寻找肌肉感觉,或直接放1~2周的小长假,对肌肉的恢复都是有很大帮助的。

五、定期调整训练模式

身体是有很强的适应力的,为了给肌肉更强的刺激只能定期调整训练计划,若长期使用同样的方式训练只能让增肌走向瓶颈。

当然这不是让你每天随意改变计划,如果你感觉某种训练不再如此吃力,那么这种训练方式就需要调整了。只要细小的变化,都能给身体不一样的刺激,例如适当的增加一些重量,调整动作顺序,适当缩短休息时间,选择不一样的收尾动作。

肌肉,不要让它太舒服,这是保持持续进步的关键。

—— END ——

曹恩硕/制作

综合网络内容



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